Суточная Норма Продуктов Питания Для Одного Человека Таблица • Молочные продукты
У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.
Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Огурцы, 500 г | 220 Р |
| Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г | 140 Р |
| Перец болгарский, 1 шт. | 86 Р |
| Зелень: укроп и петрушка по 80 г | 86 Р |
| Помидоры, 3 шт. или 300 г | 80 Р |
| Бананы, 5 шт. | 74 Р |
| Брокколи замороженная, 200 г | 61 Р |
| Яблоки, 4 шт. | 56 Р |
| Груши, 2 шт. | 50 Р |
| Апельсины, 3 шт. | 38 Р |
| Киви, 2 шт. | 34 Р |
| Цветная капуста замороженная, 200 г | 24 Р |
| Курага, 50 г | 18 Р |
| Морковь, 600 г | 16 Р |
| Мандарины, 3 шт. | 16 Р |
| Чернослив, 50 г. | 15 Р |
| Капуста, 500 г. | 10 Р |
| Свекла, 1 небольшая или 100 г | 8 Р |
| Лук, 2 шт. или 200 г | 6 Р |
| Всего | 1038 Р |
Рациональное питание режим и суточные нормы человека
Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам. Главное разнообразие готовое меню для среднестатистического россиянина.
Жиры и масла
| Климатическая зона | Суточная калорийность рациона (в ккал) | Потребность в белках, жирах и углеводах | |||||
| белки | жиры | углеводы | |||||
| г | % | г | % | г | % | ||
| Северная | 3450 | 120 | 14 | 130 | 35 | 425 | 51 |
| Средняя | 3000 | 105 | 14 | 95 | 30 | 410 | 56 |
| Южная | 2850 | 100 | 14 | 75 | 25 | 425 | 61 |
Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, допустимо съесть овощной салат, пару яблок, выпить кефир. Не стоит есть углеводные блюда. Организм переработает все составляющие в подкожно-жировую клетчатку.
Белок и Похудение
| Показатели (в сутки) | Группа физической активности (коэффициент физической активности) | |||||||||||||||
| I (1,4) | II (1,6) | III (1,9) | IV (2,2) | V (2,5) | ||||||||||||
| Возрастные группы | ||||||||||||||||
| 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | Мужчины старше 60 лет | |
| Энергия и макронутриенты | ||||||||||||||||
| Энергия, ккал | 2450 | 2300 | 2100 | 2800 | 2650 | 2500 | 3300 | 3150 | 2950 | 3850 | 3600 | 3400 | lt;4200 | 3950 | 3750 | 2300 |
| Белки, г | 72 | 68 | 65 | 80 | 77 | 72 | 94 | 89 | 84 | 108 | 102 | 96 | 117 | 111 | 104 | 68 |
| Жиры, г | 81 | 77 | 70 | 93 | 88 | 83 | 110 | 105 | 98 | 128 | 120 | 113 | 154 | 144 | 137 | 77 |
| Углеводы, г | 358 | 335 | 303 | 411 | 387 | 366 | 484 | 462 | 432 | 566 | 528 | 499 | 586 | 550 | 524 | 335 |
