Норматив по Лыжам 3 км по Возрастам Таблица • Тактика бега на 5 км
- Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
- В процессе бега не нужно удлинять шаг.
- Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
- При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.
Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы ГТО |
00 3 Прыжок в длину см 390 450 310 360 или Прыжок в высоту см 120 130 105 110 4 Метание теннисного мяча м 38 46 25 30 5 Лыжные гонки 2 км мин.
Беговая дистанция 3000 метров — рекорды и нормативы
- Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
- Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
- Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
- Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.
Возрастная группа от 18 до 29 лет
Возрастная группа от 30 до 39 лет
Возрастная группа от 40 до 49 лет
Возрастная группа от 50 до 59 лет
Возрастная группа от 60 до 69 лет
| № | Испытания (тесты) | Нормативы | |||||
| от 60 до 64 лет | от 65 до 69 лет | ||||||
| 1. | Смешанное передвижение на 2000 м (мин, с) | 23.00 | 21.00 | 18.00 | 25.00 | 23.00 | 20.00 |
| Или скандинавская ходьба на 3 км (мин, с) | 33.00 | 32.00 | 30.00 | 35.00 | 34.00 | 32.00 | |
| 2. | Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (количество раз) | 3 | 5 | 7 | 3 | 5 | 7 |
| 3. | Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) | 0 | +2 | +6 | -4 | -1 | +2 |
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
| 4. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин) | 5 | 7 | 13 | 4 | 6 | 11 |
| 5. | Передвижение на лыжах на 2 км (мин, с)** | 32.00 | 28.00 | 25.00 | 33.30 | 30.00 | 27.00 |
| или смешанное передвижение по пересеченной местности на 3 км (мин, с) | 34.00 | 29.00 | 26.00 | 34.30 | 31.00 | 28.00 | |
| 6. | Плавание на 25 м (мин, с) | 3.00 | 2.40 | 2.30 | 3.00 | 2.40 | 2.30 |
| Количество испытаний (тестов) в возрастной группе | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | |
| Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения значка ГТО | 4 | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | |
Нормативы бег 3 км мужчины, женщины, школьники, студенты, бойцы спецподразделений, рекорды
Таблица оценки техники выполнения скользящего шага (в баллах) на отрезке 10 м у учащихся I-IV классов
| Класс | Оценка в баллах | |||
| 5 | 4 | 3 | 2 | |
| 1 | 8-9 | 9-11 | 12-13 | 14-15 |
| II | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 |
| III | 5-6 | 7-8 | 9-10 | 11-12 |
| IV | 4-5 | 6-7 | 8 | 9-10 |
Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.
УЧАСТИЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ
Если твоя цель — показать определенный результат, выполнить норматив, то надо принять во внимание состояние трассы, условия погоды. В этом случае лучшая тактика — равномерное прохождение дистанции и правильное распределение сил на сложных участках.
На контрольных тренировках давай себе простые задания и старайся выполнить их. Например, начать дистанцию спокойно, но очень сильно финишировать, или со старта начать сильно и держать темп как можно дольше.
Очень важно правильно провести разминку перед соревнованием, приняв во внимание погоду и самочувствие. Продолжительность разминки перед стартом при температуре воздуха -3-8°С составляет, как правило, 12-15 минут, при -10-15°С — 15-18 минут, при -15-20°С — 20-25 минут.
Дистанция для ребят 11-13 лет — 1-2 км. Они просты по профилю и не требуют решения сложных тактических задач. Лучше всего начать дистанцию в привычном, отработанном в тренировках темпе, постепенно увеличивать скорость и финишировать с максимальной скоростью.
Например, в 1966 году чемпионом мира стал норвежец Эг-ген. Для многих его успех оказался неожиданностью: такого высокого результата этот гонщик добился впервые. Свою победу он одержал благодаря правильному тактическому плану.
Вот почему тренер дал Веденину задание пройти весь этот отрезок в спокойном темпе, экономя силы. Веденин мог проиграть тут около минуты. Это, конечно, очень много, но тренер был убежден, что ближе к финишу потерянное время можно с лихвой отыграть.
Опытный лыжник четко следовал плану, после тяжелого подъема он проигрывал лидеру 40 секунд. Через несколько километров Веденин начал прибавлять и сократил разрыв до 20 секунд, а затем смог выйти вперед и одержать олимпийскую победу на дистанции 30 км.
Этот тактический прием требует выдержки и отличных скоростных качеств. Если их нет, то финишный рывок может оказаться не столь эффективным.
Гонщики, не обладающие спринтерскими качествами, всю дистанцию идут в высоком темпе. Такой темп утомляет соперников, и усталость не позволяет им энергично закончить дистанцию.
Особый разговор об эстафете. В этом соревновании старт всегда общий. Это самое интересное зрелище в лыжном спорте. Решительная команда арбитра — и ломается стройная шеренга гонщиков, неудержимо устремившихся вперед.
Лыжная эстафета требует от участников многих качеств: смекалки, быстроты и решительности. Все они особенно важны на первом этапе.
Конечно, ты не сразу постигнешь все тактические варианты, опыт приходит с годами. Важно проанализировать свои действия не только на соревнованиях, но и на тренировках, и в часы отдыха. Тогда ты сам будешь находить правильные решения.
Ориентиром послужат тебе разрядные нормативы Единой Российской спортивной классификации 1998-2000 годов, которые приводятся ниже.
Когда же срок действия ее закончится, постарайся узнать о новых разрядных требованиях, которые, как правило, публикуются в газете «Советский спорт» перед началом зимнего сезона. А узнав о них, внеси поправки прямо в эту книгу своей рукой.
Современная лыжная наука говорит о том, что целесообразнее для подавляющего большинства юных лыжников III разряд выполнить к 13, II к 15, а I к 18 годам. Если же ты очень талантлив, то звание кандидата в мастера к 20, а стать мастером в 22 года.
Что ж, все это понятно и объяснимо, чем сложнее путь, тем больше усилий приходится тратить на достижение вершины. Но ведь вы уже лыжники, юные друзья. И вам ли бояться трудностей?
А тем, кто решит профессионально заниматься лыжными гонками, советуем очень внимательно прочесть главу «Если хочешь стать чемпионом».
Оно необходимо для вашего торможения или правильного объезда лыжника в случае его падения. Помните, что спуски, где идут соревнования, не место для бесед, забав или игр.
Старайтесь не пересекать путь спускающимся спортсменам. Никогда не заходите за ограждения на трассе вообще и спусках, в частности.
Двигаясь по трассе соревнований, не снимайте флажков, разметок или других указателей, а увидев нарушителей, разъясните им, к чему это может привести. Исправьте допущенные ошибки.
Пользуясь трассами здоровья, оберегайте от поломок оборудование места отдыха. Останавливаясь здесь перекусить, не забудьте за собой все убрать. Полюбоваться окружающей вас красотой всегда приятнее в чистом и ухоженном месте.
Огромное значение в воспитании ребенка имеет личный пример родителей. Если родители сами занимаются физической культурой или спортом, то дети, наверняка, следуют их примеру.
В 6-7 лет ребенок может уже «нарисовать» на снегу такие фигуры, как квадрат, треугольник, написать ПАПА, МАМА или такие буквы, как А, Б, И, П. На лыжах же самостоятельно может пройти 2-3 км.
Теперь мы хотим вместе с родителями, дети которых учатся в школе, гимназии, колледже, пройти программу лыжной подготовки, а также напомнить о некоторых возрастных моментах, свойственных этому периоду развития организма.
Вы уже знаете, что основу лыжной техники составляет скользящий шаг. Так вот, работая над техникой скользящего шага в начальной школе, мы рекомендуем вам воспользоваться нижеприведенной таблицей.
Таблица оценки техники выполнения скользящего шага (в баллах) на отрезке 10 м у учащихся I-IV классов
| Класс | Оценка в баллах | |||
| 5 | 4 | 3 | 2 | |
| 1 | 8-9 | 9-11 | 12-13 | 14-15 |
| II | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 |
| III | 5-6 | 7-8 | 9-10 | 11-12 |
| IV | 4-5 | 6-7 | 8 | 9-10 |
Многие ученые отметили, что сроки формирования сердца различны у мальчиков и девочек: у мальчиков с 15-16 до 18-19 лет, а у девочек с 16-17 до 18 лет. В эти возрастные периоды при стандартной нагрузке отмечается увеличение ударного объема сердца.
В 14-16 лет сердечно-сосудистая система у девушек уже способна переносить большие физические нагрузки, а у юношей — только в 18-19 лет. После 19-20 лет опасность «повреждения» сердца при больших нагрузках очень мала.
Норматив по Лыжам 3 км по Возрастам Таблица
Двигаясь по трассе соревнований, не снимайте флажков, разметок или других указателей, а увидев нарушителей, разъясните им, к чему это может привести.
Техника лыжных ходов
Мужчины:
Женщины:
- Мужчины до тридцати лет должны выполнить: отжимания – 45 раз, подтягивания – десять раз, бег на сто метров за пятнадцать секунд, кросс на три километра за четырнадцать минут.
- Мужчины после тридцати лет должны выполнять: отжимания – 40 раз, подтягивания – восемь раз, бег на сто метров за 16 секунд и кросс три километра за пятнадцать минут.
- Женщины до 25 лет должны выполнять отжимания 12 раз, наклоны туловища 25 раз, бег на сто метров за 19 секунд и кросс на три километра за 25 минут.
- Женщины после 25 лет должны выполнять отжимания на 10 раз, наклоны туловищу 20 раз, бег на сто метров за 25 секунд и кросс на три метра тридцать минут.
Нормативы бега на 3 км
Если же служащий и ее не сможет пройти надлежащим образом, то есть вероятность рассмотрения вопроса о прекращении его нахождения в армии.
Принцип оценивания результатов
Таблица спортивных нормативов для призывников и гражданской молодежи
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву проверяются по упражнениям программы физической подготовки, характеризующим основные физические качества и военно-прикладные навыки:
выносливость: № 46 – бег на 3 км, № 47 – бег на 5 км, № 53 – лыжная гонка на 5 км (в зимнем периоде обучения для районов с устойчивым снежным покровом).
